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人鱼线马甲线轻松搞定!高效训练操,一个月初见人鱼线马甲线!

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发表于 2018-8-20 09:55:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
马甲线是平坦腹部的最高境界!坚持一个月,配合跑步等有氧运动,平坦小腹,人鱼线、马甲线可以初见!
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第一个动作:仰卧蹬自行车
3-4组,每组15-20次,组间休息20秒
注意控制呼吸节奏,感受腹部发力,不要用其他部位代偿,如果坚持不住,可以降低组数,再慢慢增加。
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第二个动作:腹部冲击
3-4组,每组15-20次,组间休息20秒
注意控制呼吸节奏,核心收紧,感受腹部冲击,不要用其他部位代偿,如果坚持不住,可以降低组数,再慢慢增加。
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第三个动作:仰卧屈膝上抬
3-4组,每组15-20次,组间休息20秒
注意控制呼吸节奏,动作过程要慢,尽量用腹部带动发力,如果坚持不住,可以降低组数,再慢慢增加。
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第四个动作:仰卧卷腹
2组,每组30秒,组间休息20秒
注意事项:双手放在耳朵两侧,下巴微收。发力的时候腹部收紧,上背部离开地面。注意肘部和头部不要使劲抬起,要依靠腹部的力量,随着上背微微抬起。每次都要感受到腹部在收缩发力哦。
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第五个动作:仰卧剪刀腿
2组,每组30秒,组间休息20秒
注意腹部发力,动作要慢,集中感受腹部肌肉,保持呼吸节奏。
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第六个动作:俄罗斯转体
2组,每组30秒,间休息30秒。
注意事项:脚后跟点地稳定身体。躯干离开地面,整个背部与地面夹角大约45度,此时腹部有明显的紧张感。双手抱拳,随着躯干的扭动向身体两侧扭转。动作过程中,背部与地面夹角不变,腹部始终收紧。
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第七个动作:直腿上抬
3-4组,每组15-20次,组间休息20秒
注意事项:整个背部,手掌和后脑勺都紧贴垫子。腿部伸直上抬,核心收紧,腹部带动腿部运动,下放的时候腿部尽量伸直,且慢慢下放。下放的过程中,腹部要控制好腿部,不要快速下放,不要泄力。
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第八个动作:左右交叉摸脚踝
3-4组,每组15-20次,组间休息20秒。
注意事项:双脚间距一个拳头大小,脚后跟距离臀部有两个拳头大小,将上背抬离地面,双手离开地面。在此初始状态下进行运动。吸气腹部收缩带动躯干向身体一侧扭转,带动指尖去触摸同侧脚踝,呼气触摸另一侧,如图所示。
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注意,想要快速见证人鱼线马甲线,一定要把自己的体脂降下来哦!三分练七分吃,控制好自己的饮食,可以在这组训练后再加一些有氧运动,加强减脂效果,让你的人鱼线马甲线快速现身哦!
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匿名  发表于 2018-8-20 10:56:00
含泪收藏+束之高阁
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发表于 2018-8-20 10:56:00 | 显示全部楼层
nice
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发表于 2018-8-20 10:56:00 | 显示全部楼层
第八个动作没做过,今天试一试
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发表于 2018-8-20 10:56:00 | 显示全部楼层
我是冲着图片进来,你居然给我看这些????
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匿名  发表于 2018-8-20 10:56:00
//@健身私教馆:
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发表于 2018-8-20 10:56:00 | 显示全部楼层
收藏一下,吓吓肥肉
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发表于 2018-8-20 10:56:00 | 显示全部楼层
这个是腹肌撕裂者练习法,我练习3个月有些效果,但是不明显,要想见明显的腹肌就要结合有氧锻炼搭配以及吃减脂餐,要不然就是玩玩而已。
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发表于 2018-8-20 10:56:00 | 显示全部楼层
速练马甲线
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匿名  发表于 2018-8-20 10:56:00
又收藏了
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