45岁人的健身心得：只要有恒心，锻炼出腹肌和胸肌，不是难事

紫の穆

对于一位45岁的人来说，增肌塑形确实存在着很大的难度，但只要坚持不懈也能练出一身的铠甲，今天就以我身边的朋友为例，分享几个他锻炼的小片段，给想要放弃增肌的朋友们打打“肌血”，不要轻言放弃，年龄对于健身者来说不是“终结者”，而是正能量的“驱动者”，下面开始我们的故事。


我的这位朋友原来的体重170斤（身高1.73），从身高和体重上不难看出，它是一个体脂率过高的人，每天拖着大肚子上下班，由于肥胖使很多的血管疾病缠身，例如：高血脂、脂肪肝等，让它苦不堪言。



为了身体健康，他在45岁开始健身，经过5年的时间，它的体重降到了70公斤，体脂率保持在10%-15%之间，曾经的血管疾病也消失了，身材也变得更加健美，体形变得更加健硕结实，身体的抵抗力也得到了提高。

小编曾和他坐在一起，探讨它是如何健身的？这5年来他经过了怎样的脱变？
如何健身？（他的健身心得分享）
1、健身是一个漫长的过程，训练者首先要有一颗锻炼的恒心，在运动中要循序渐进（从易到难、从低到高），让自己养成锻炼的好习惯，千万不要急于求成，使自己的身体处于高负荷的运动中，这样就会导致身体过度疲劳，造成对自己失去信心的负面情绪，下一步导致放弃健身。


2、制定科学的锻炼计划，但是不能脱离自己的实际情况，如果开始没有经验，可以到健身房锻炼，想大神门请教，或者花钱雇私教锻炼，切记不要自己盲目练习，因为你的专业性和动作的掌握还不够级别。

3、胸肌锻炼看似简单，但动作的讲究是非常多的，例如：平板卧推是基础的练胸动作，整体提高胸肌的训练质量，而上斜卧推主要针对的是上胸部肌肉的锻炼，让你的上胸部更加饱满，相反下斜卧推就是下胸部的锻炼了，而胸槽的打造离不开夹胸动作的练习，不管那种练习，离不开动作要领的掌握。
4、在锻炼腹肌的时候，他使用最多的就是卷腹练习，各种卷腹动作他几乎尝试了一遍，当然功夫不负有心人，效果也是超常的明显。


5、除了以上无氧运动外，在平时他还加强了有氧运动锻炼，这样在保持体脂率平衡的情况下，成功的进行了增肌塑形锻炼。

6、我的这位朋友说，它的最大优点就是喜欢做健身餐，让自己的每餐摄入的热量控制在标准范围内，掌握热量缺口比较准确，始终保持摄入量低于消耗的热量。
5年的脱变（5年他经历了什么）
第一个阶段：减脂降低体脂率
饮食控制
改善自己平时多油、高油炸的饮食习惯，选取食材比较细心，选择一些高蛋白的食物（纯天然的），多吃蔬菜和水果，主食以低碳食物为主，烹饪时做到少油、少盐，每餐进食量做到八分饱，每天供给运动的水分要充足，适当的时候要补充一些蛋白粉。


有氧运动来助力

单纯的靠吃并不能解决根本，在运动中，消耗体内多余的糖原，降低体内多余的脂肪热量，利用运动，更好控制热量缺口，使体脂率明显降低，只有两者互相配合，才能很快的降低体脂率。
第二个阶段：增肌塑形
大家都知道。胸肌和腹肌本身都存在，只是被过厚的脂肪盖住，所以显露不出来，但是原始的腹肌和胸肌，并不紧致，线条比较粗，为了使胸肌和腹肌的线条更加完美，我的这位朋友是这样做的。


卷腹变式——腹肌完美的撕裂者

借用哑铃，双腿做卷腹动作，既有锻炼的乐趣，同时使腹部肌肉进行多角度的刺激，效果很明显，每天做3-5组，每组完成15-20次，每周进行2-3次的锻炼，如果时间允许的话，可以进行每天练习。
1）双腿分开卷腹


2）双腿交替打腿



3）单腿举腿卷腹



卧推+夹胸——胸肌完美的撕裂者

借用哑铃或者杠铃，完成平板卧推、上斜卧推、下斜卧推和夹胸动作，整体刺激胸部肌肉，提高整个胸肌的锻炼水平。每个动作做3-4组，每组做15、12、10、8，每周练胸1-2次。
1）平板卧推


2）上斜卧推



3）下斜卧推



4）夹胸练习