大道至简的练胸总结，高效完美的练出胸肌，这3点是最重要的因素

胡一正

胸肌作为整体身体视觉的集中部位，它不论对于你的形体还是气质来说都有着无可厚非的重要性，硕大饱满的胸肌有谁不爱呢？可能对于你来说你看过很多练胸的方法，接受的知识越多可能脑子越乱，越不知道该如何练是好！

其实对于胸肌训练来说甚至对于任何肌群的训练来说总结下来无非就是3点：重量，角度，刻画！今天我们就大道至简，梳理总结一下关于胸肌的训练要点。


通过本文让你清楚有一个简单练习胸肌的思路，围绕着上述3点展开！


一.重量（尽可能的去提升练胸的重量）
对于练胸动作来说卧推应该是中心训练动作，而你要做的应该是尽可能的去提升卧推的重量。
有研究显示卧推极限重量跟胸肌的大小有很大的直接关系，虽然能推大重量并不代表着有大肌肉，但是你去观察发现能卧推大重量的人，胸肌发展都不会很差。
当然甚至你不选择卧推类的动作也可能会获得很好的胸肌发展，但卧推始终还是那个高效能尽快让你胸肌整体得到发展和进步的动作！


当你卧推重量上去了不仅意味着你胸肌有良好的发展，就连你上肢相关肌群也得到了不错的发展！
这里建议你：不断的去优化训练动作，做好训练记录，逐步的提高你卧推的重量。
关于动作形式上：不论是平板卧推，还是上斜卧推，下斜卧推，采用你胸肌感受最好，关节压力最小能够使用最重的重量去进行训练。
另外从关节压力和神经系统方面考虑，采用你80%左右极限重量去进行卧推训练，是一个较好的强度！


二.角度（多角度去训练胸肌）

如果你胸肌已经初具规模，那接下来细节的刻画，多角度的去训练你的胸肌十分重要，对于这一点来说就是去训练你较弱薄弱的胸肌部分。
可能这个薄弱部分可能是你的上胸肌，或者是下胸肌，不论怎样特定加强你的薄弱部分是不能少的，对于这一点这里推荐你3个动作可以很好的去加强你薄弱的胸肌部分。


1.反握卧推

反握卧推是一个较为针对上胸动作，不论你是采用哑铃也好还是杠铃也好，有研究显示反握卧推可以增加你30%的上胸部的活性程度。
而且这个动作解决了传统卧推你可能关节痛，手腕痛，肘部痛！反握卧推肩膀有个外旋的变化！加强了背阔肌的参与程度，可以给你提供脊椎更多的稳定度。


2.对握并拢哑铃卧推

这个动作并不是一定要是平板去做，通过调整哑铃凳的角度来全方面的训练胸肌。

简单有效，你可以尝试一下当你使用这个动作的时候你可以明显的感受到胸大肌的收缩与受力，而且使用重量也不会很大，对你的关节也不会带来很大的压力。
而且你可以结合训练，如果感觉这个动作的幅度很小，那你进行完之后，再来一个常规哑铃卧推，这样一组合那对你胸肌的刺激非常到位！


3.高位绳索夹胸

这个动作是针对下胸部的一个训练，将绳索的重量超地面方向拉动，让大臂逐渐向中间靠拢，注意力放在胸部上，到动作最后你可以做个交叉挤压胸部。



三.刻画（降低你的体脂率）
降低体脂也是属于细节的一方面，是进一步去刻画你胸肌形态的方法，如果你本身体脂率较高的话，那胸肌练成什么样子都会差一点意思，而且形态你可能并不会很满意。
此外过高的体脂可能不会让你清楚认知到你胸肌是一个什么样的形态，要知道有些人的胸肌天生可能就是方形的，还有就是圆形的。
这些天生发展东西即使是同样的训练计划，那带来的胸肌发展也是不一样的。
尤其是到现在还没有清楚的认识到自己的胸肌是一个什么样的形态，你可能认为你现在胸肌训练安排很合理，各方面也很均衡，但是在高脂肪的覆盖下，可能胸形并不让你满意，当你降低体脂的时候，你可以更清楚的看到，自己胸形是什么样子，如果此时还不满意，那也可以让你快速的调整训练，来改善打造你心中完美的胸肌！


总结：

提高卧推重量，多角度练习胸肌，去降低你的体脂率，记住这三点，在今后的任何肌群训练中无非也是围绕这个三点来的，只不过使用的动作不同。
以上就是关于如何练胸的思路总结，希望可以帮助到正在练胸的你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！