专访，布兰登库里：成为奥赛五强的动力＆肱二头肌训练秘诀

朦胧中的光芒

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导语
本文选自FLEX杂志2019年2月刊——专访：布兰登·库里，成为奥赛五强的动力。


布兰登·库里
出生日期：1982年10月19日
身高：5英尺8英寸
比赛体重：255磅
居住地：田纳西州纳什维尔
Instagram：@brandon__curry
网站：brandoncurryallaccess.com


布兰登·库里凭借“顽强的毅力”在2018年奥林匹亚先生大赛上斩获第五名。
2015年和2016年，布兰登·库里面临很多质疑。这位来自田纳西州纳什维尔的选手在这段时间参加了17场IFBB职业联盟的比赛，只赢了一场，即2017年多伦多职业赛。并且，在这两年的奥赛中，他都未能进入前15名，这与他在2011年奥赛首秀中获得的第八名相去甚远。


坊间有这样的传言：比赛体重255磅的库里应该考虑减掉一些，在212磅项目再试一试。所以，当他2017年卷土重来，赢得三场比赛，在奥林匹亚先生大赛获得第八名，然后在2018年冲进奥赛前五名时，这场逆袭的故事堪称完美。一起来了解这位36岁的运动员如何还击那些批评他的人。
独家专访
M＆F：你对进入奥赛前五名有什么反应?
布兰登·库里：这让我更有动力进入状态，并意识到赢得奥林匹亚冠军的可能性仍然触手可及。
M＆F：为了那场比赛你做了什么改变吗?
布兰登·库里：最大的改变是在那之前的一年，我去科威特的氧气健身房，和教练阿卜杜拉一起训练。我第一次遇见他是在2016年奥林匹亚大赛的后台。他告诉我，他认为他可以帮助我进入世界前六名。


M＆F：非赛季你主要关注什么？
布兰登·库里：我的注意力和往常一样，努力确保我的上肢不会“高耸”于我的下肢。我也在努力训练股四头肌的宽度和厚度，并让我的臀大肌变厚——我想要更多的肌肉来达到我所说的“罗尼效应”（在8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼之后）。
M＆F：2016年，奥林匹亚先生大赛主持人鲍伯·西切瑞洛问你关于比212磅的事，你说可能会。但你从来没有。为什么?
布兰登·库里：我在想，“哦，我不想和这个家伙周旋，但那是无稽之谈。所以我说我会考虑，每个人都认为这是我的计划，但事实并非如此。次年，我重返赛场，打进奥林匹亚先生大赛前10名（在2016年落选之后）。
M＆F：所以2016年是一个转折点?
布兰登·库里：我认为那是决定性的一年，显示了我在精神上的执着。不管别人怎么说，我只是不断地朝着我的目标前进。


训练计划
我们在过去30多年来记录很多健美冠军的训练习惯发现，更强健的肱二头肌需要更多的大重量弯举训练。为了帮助你们训练肱二头肌，我们选取了5个肱二头肌的训练动作范本（两种哑铃弯举替代动作，两种滑轮弯举动作，以及一个上斜哑铃锤式弯举动作），并且综合了更合适的动作次数（8-20个）和组数，以及递减训练和组间休息。
这些肱二头肌训练动作由专业运动员布兰登·库里亲自为你演示，他的二头肌不比IFBB职业组的任何运动员差。按照下面的两个训练计划开展训练，摄入足够的蛋白质，以及足够的休息时间（夜间持续的高质量睡眠），你也能练成你自己的强健肱二头肌。
布兰登的肱二头肌训练动作
01
杠铃弯举


训练目标：肱二头肌的长头和短头。
动作要领：双手持杠铃站立（弯杠铃或直杠铃），双手与肩同宽，手自然伸直垂向地面，膝盖微微弯曲，躯干保持正直（弯举过程中不要后仰），肱二头肌发力将杠铃举起，手肘全程保持在躯干两侧夹紧，不要张开或上抬。然后让杠铃缓慢下落至初始位置。
训练建议：双手抓握位置靠近一点（与臀部同宽或更近），使得外侧肱二头肌得到充分锻炼（也就是二头肌的“顶峰“），而比肩宽的抓握位置使得内侧肱二头肌得到锻炼。
02
前倾杠铃蜘蛛弯举


训练目标：肱二头肌短头。
动作要领：前倾靠在斜凳上，手心向上握住杠铃，上臂与地面垂直并保持固定，收缩二头肌使手肘弯曲，从而完成弯举动作。动作顶端收缩二头肌一秒钟，然后缓慢放下，直到手肘完全伸直。
训练建议：蜘蛛弯举也可以用哑铃完成，双臂同时弯举或轮流弯举都可以。
03
高姿拉力器弯举


训练目标：肱二头肌短头。
动作要领：将滑轮夹胸器调至高位，分别接上把手，站在夹胸器中间，双手抓住把手，两臂伸直，身体呈T字形。躯干和上臂保持不动，手肘同时弯曲，将把手尽可能地朝头部弯举，动作顶端挤压1秒钟，然后回到初始位置。
训练建议：为了增加肌肉收缩，在动作顶端可以旋转把手，使得手心向后，同时挤压1秒钟。
04
前倾哑铃锤式弯举


训练目标：肱二头肌长头。
动作要领：趴在斜凳上，双手持一对哑铃，自然下垂，手心相对（锤式握法）。保持锤式握法（任何时候都不要转动手腕），上臂保持不动，尽可能地往上弯举哑铃，动作顶端挤压1秒钟，然后缓慢放下。
训练建议：每次动作集中力量让哑铃碰到肩膀。
05
弯杠拉力器弯举


训练目标：肱二头肌长头和短头。
动作要领：将拉力器滑轮调低，连上弯杠，站在距离器械1英尺或2英尺处，双手抓住弯杠，与肩同宽。开始时两臂自然下垂，膝盖微微弯曲，保持手肘夹紧，尽可能地向上弯举，动作顶端挤压1秒钟，然后回到初始动作。
训练建议：每次动作顶端挤压肌肉的同时可以将手肘上抬几英寸，以增加肌肉收缩。
布兰登的肱二头肌训练计划
训练指标：
1.每周按照下面两个训练计划进行两次训练，持续4-6周，每次训练之间至少休息72小时。
2.这只是肱二头肌训练项目，可以结合其他部位训练同时进行。例如，可以结合背部的训练，也可以结合胸肌的训练，也可以结合肱三头肌的训练。
3.对于所有运动，第一组或第二组做到接近失败的状态，最后两组做到肌肉完全衰竭。
4.在进行该训练4-6周后，可以考虑更改训练计划以及动作次数，或者考虑未来一个月一周只进行一次肱二头肌训练。
5.将每组动作之间的休息时间控制在60秒以内。