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专访,布兰登库里:成为奥赛五强的动力&肱二头肌训练秘诀

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发表于 2020-3-8 10:58:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
M&F MuscleFitness肌肉与健身



导语
本文选自FLEX杂志2019年2月刊——专访:布兰登·库里,成为奥赛五强的动力。
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布兰登·库里
出生日期:1982年10月19日
身高:5英尺8英寸
比赛体重:255磅
居住地:田纳西州纳什维尔
Instagram:@brandon__curry
网站:brandoncurryallaccess.com
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布兰登·库里凭借“顽强的毅力”在2018年奥林匹亚先生大赛上斩获第五名。
2015年和2016年,布兰登·库里面临很多质疑。这位来自田纳西州纳什维尔的选手在这段时间参加了17场IFBB职业联盟的比赛,只赢了一场,即2017年多伦多职业赛。并且,在这两年的奥赛中,他都未能进入前15名,这与他在2011年奥赛首秀中获得的第八名相去甚远。
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坊间有这样的传言:比赛体重255磅的库里应该考虑减掉一些,在212磅项目再试一试。所以,当他2017年卷土重来,赢得三场比赛,在奥林匹亚先生大赛获得第八名,然后在2018年冲进奥赛前五名时,这场逆袭的故事堪称完美。一起来了解这位36岁的运动员如何还击那些批评他的人。
独家专访
M&F:你对进入奥赛前五名有什么反应?
布兰登·库里:这让我更有动力进入状态,并意识到赢得奥林匹亚冠军的可能性仍然触手可及。
M&F:为了那场比赛你做了什么改变吗?
布兰登·库里:最大的改变是在那之前的一年,我去科威特的氧气健身房,和教练阿卜杜拉一起训练。我第一次遇见他是在2016年奥林匹亚大赛的后台。他告诉我,他认为他可以帮助我进入世界前六名。
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M&F:非赛季你主要关注什么?
布兰登·库里:我的注意力和往常一样,努力确保我的上肢不会“高耸”于我的下肢。我也在努力训练股四头肌的宽度和厚度,并让我的臀大肌变厚——我想要更多的肌肉来达到我所说的“罗尼效应”(在8届奥林匹亚先生罗尼·库尔曼之后)。
M&F:2016年,奥林匹亚先生大赛主持人鲍伯·西切瑞洛问你关于比212磅的事,你说可能会。但你从来没有。为什么?
布兰登·库里:我在想,“哦,我不想和这个家伙周旋,但那是无稽之谈。所以我说我会考虑,每个人都认为这是我的计划,但事实并非如此。次年,我重返赛场,打进奥林匹亚先生大赛前10名(在2016年落选之后)。
M&F:所以2016年是一个转折点?
布兰登·库里:我认为那是决定性的一年,显示了我在精神上的执着。不管别人怎么说,我只是不断地朝着我的目标前进。
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训练计划
我们在过去30多年来记录很多健美冠军的训练习惯发现,更强健的肱二头肌需要更多的大重量弯举训练。为了帮助你们训练肱二头肌,我们选取了5个肱二头肌的训练动作范本(两种哑铃弯举替代动作,两种滑轮弯举动作,以及一个上斜哑铃锤式弯举动作),并且综合了更合适的动作次数(8-20个)和组数,以及递减训练和组间休息。
这些肱二头肌训练动作由专业运动员布兰登·库里亲自为你演示,他的二头肌不比IFBB职业组的任何运动员差。按照下面的两个训练计划开展训练,摄入足够的蛋白质,以及足够的休息时间(夜间持续的高质量睡眠),你也能练成你自己的强健肱二头肌。
布兰登的肱二头肌训练动作
01
杠铃弯举
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训练目标:肱二头肌的长头和短头。
动作要领:双手持杠铃站立(弯杠铃或直杠铃),双手与肩同宽,手自然伸直垂向地面,膝盖微微弯曲,躯干保持正直(弯举过程中不要后仰),肱二头肌发力将杠铃举起,手肘全程保持在躯干两侧夹紧,不要张开或上抬。然后让杠铃缓慢下落至初始位置。
训练建议:双手抓握位置靠近一点(与臀部同宽或更近),使得外侧肱二头肌得到充分锻炼(也就是二头肌的“顶峰“),而比肩宽的抓握位置使得内侧肱二头肌得到锻炼。
02
前倾杠铃蜘蛛弯举
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训练目标:肱二头肌短头。
动作要领:前倾靠在斜凳上,手心向上握住杠铃,上臂与地面垂直并保持固定,收缩二头肌使手肘弯曲,从而完成弯举动作。动作顶端收缩二头肌一秒钟,然后缓慢放下,直到手肘完全伸直。
训练建议:蜘蛛弯举也可以用哑铃完成,双臂同时弯举或轮流弯举都可以。
03
高姿拉力器弯举
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训练目标:肱二头肌短头。
动作要领:将滑轮夹胸器调至高位,分别接上把手,站在夹胸器中间,双手抓住把手,两臂伸直,身体呈T字形。躯干和上臂保持不动,手肘同时弯曲,将把手尽可能地朝头部弯举,动作顶端挤压1秒钟,然后回到初始位置。
训练建议:为了增加肌肉收缩,在动作顶端可以旋转把手,使得手心向后,同时挤压1秒钟。
04
前倾哑铃锤式弯举
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训练目标:肱二头肌长头。
动作要领:趴在斜凳上,双手持一对哑铃,自然下垂,手心相对(锤式握法)。保持锤式握法(任何时候都不要转动手腕),上臂保持不动,尽可能地往上弯举哑铃,动作顶端挤压1秒钟,然后缓慢放下。
训练建议:每次动作集中力量让哑铃碰到肩膀。
05
弯杠拉力器弯举
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训练目标:肱二头肌长头和短头。
动作要领:将拉力器滑轮调低,连上弯杠,站在距离器械1英尺或2英尺处,双手抓住弯杠,与肩同宽。开始时两臂自然下垂,膝盖微微弯曲,保持手肘夹紧,尽可能地向上弯举,动作顶端挤压1秒钟,然后回到初始动作。
训练建议:每次动作顶端挤压肌肉的同时可以将手肘上抬几英寸,以增加肌肉收缩。
布兰登的肱二头肌训练计划
训练指标:
1.每周按照下面两个训练计划进行两次训练,持续4-6周,每次训练之间至少休息72小时。
2.这只是肱二头肌训练项目,可以结合其他部位训练同时进行。例如,可以结合背部的训练,也可以结合胸肌的训练,也可以结合肱三头肌的训练。
3.对于所有运动,第一组或第二组做到接近失败的状态,最后两组做到肌肉完全衰竭。
4.在进行该训练4-6周后,可以考虑更改训练计划以及动作次数,或者考虑未来一个月一周只进行一次肱二头肌训练。
5.将每组动作之间的休息时间控制在60秒以内。
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