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4个胸肌变大的绝招,帮你集中精力收缩胸肌,让你成为大肌霸

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该用户从未签到

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发表于 2020-3-23 11:34:32 | 显示全部楼层 |阅读模式
在练胸的过程中,最让训练者头疼的事情就是:训练计划相同,选用的重量一样,但是锻炼效果就不如他人。像这样的实例在锻炼中不少,追究其原因,在锻炼中训练的细节注意不到位造成的,有些健友认为想要练成大肌霸,只要在卧推中增加重量和次数就可以了,实践证明,这种方法是不可取的,今天我们就来找到适合自己的训练方法。
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训练动作1—垫上俯卧撑(做3组,每组做10次)

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动作效果:这个动作可以作为练胸前的热身,让胸肌在最低点和最高点得到最大限度的拉伸和收缩,使胸部肌肉被激活,最大程度的提高训练效果。

动作建议:第一组完成基本的俯卧撑,第二组在顶峰最低点和最高点保持动作1秒,第三组延长最低点和最高点的停留时间,保持在2秒,这样在最高点的额外张力,使这个动作的锻炼效果会更好。
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标准动作

身体俯卧撑姿势,双臂伸直支撑在杠铃片上,双脚分开前脚掌着地,双腿向下伸直
运动时收缩核心肌群,双臂屈肘使身体向下运动,最大限度扩张胸肌
最低点保持动作几秒,然后胸肌收缩向上挺起身体,最高点停留几秒,持续收缩胸肌
然后身体屈臂向下,重复做动作
训练动作2—上斜杠铃卧推(做5组,每组做12/10/8/6/4,次数逐渐递减)
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动作效果:这个动作的优点就是让训练者可以使用大重量,次数越少,重量越大,这样更能促进胸肌的收缩,使胸肌发力更加强烈。

动作建议:这个动作做完前四组以后,力量已经接近力竭,如果第5组重量没有使身体达到力竭,可以适当增加一些重量,完成4次练习,直到身体达到力竭。
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标准动作

身体仰躺在平板凳上,背部紧贴在凳面上,双臂屈肘握住杠铃
收紧核心,胸肌扩张使双臂向上举起杠铃
最高点停留几秒,然后降下杠铃回到起点,双臂屈肘,重复动作
训练动作3—平板哑铃卧推(做3组,每组做12/10/8,次数递减)
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动作效果:在锻炼过程中,要保证肘关节不要锁死,在最高点保持稍微弯曲,这样才能更好的刺激胸肌,使它处于持续紧张中。

动作建议:在训练中,遵守重量每组减少25%的原则,这样才会使锻炼效果明显。
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标准动作

身体仰卧,背部紧贴在凳面上,双臂屈肘握住哑铃,使上臂和躯干垂直
收紧核心肌群,胸肌发力使双臂向上举起哑铃,双臂稍微弯曲
最高点保持动作几秒,最大限度收缩和拉伸胸肌,然后还原重复
训练动作4—悍马机卧推(做3组,每组做20/20/力竭)
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动作效果:更好的孤立刺激胸肌,使胸肌的发力更有感觉,同时采用固定器械,可以更好的保护训练者,在锻炼中减少受伤。

动作建议:在最后一组,训练者要把力量完全放在上面,最后达到力竭,如果没有可以再次做一个。
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标准动作

调整座椅高度,选择适当的重量,双臂屈肘握住把手,保持挺胸抬头,肩胛骨收缩下沉
收紧核心,双臂伸直使把手向前推动
在最远距离,保持动作几秒,然后还原,重复动作
以上4个动作,能够很好的帮助练胸者完成胸肌的打造,大家可以进行尝试,大家都知道健身不易,贵在坚持最重要。
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