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背部肌肉详解及锻炼背部肌肉的方法

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发表于 2017-9-7 08:26:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
背部是非常非常深奥的一个话题。背阔肌力量强悍,是上半身最重要的肌肉之一,背肌肌群的构成也是纷繁复杂。而且,与一般人印象可能不同。拳击的力量来源,很大一部分来自于背阔肌等背部肌肉。
很多天赋强悍的拳击手,都是背阔肌很强大。传统武术里也有“要练出拳,先练拉弓”。也是发现了出拳时,背阔肌是力量的主要发力肌肉。
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依旧是史上最强生物……
同时,背肌也是非常漂亮的肌肉。无论是强悍而霸道的鬼面背肌,还是女孩均匀适度、绽放如花的美丽背部,都会让人迷恋。
职业选手也说过,有人会说:“你腿太粗与全身不成比例,胸太大或胳臂太粗与上身不成比例。但不会有人说,你背部太强、细节太丰富。所以背部训练,怎么重要都不为过。”
事实上,职业健美的后阿诺时代,也是从各种背部名将开始的,最著名的就是耶茨的圣诞树背部。
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虎背虎背,背部肌肉和皮毛在阳光下流转绽放的斑斓。
背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部(训练重点只有胸大肌)和臀部(重点只有臀大肌和臀中肌),背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
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勇伯的鬼面之背~可以看出,背部的肌群非常多,不像胸肌就是一大块。
其中,下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。
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需要练除背阔肌外,还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句健身训:新手练胸,高手练背,可以看到背在健身训练中的地位。
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从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。
从力量和身体素质能力讲,背阔肌是上半身最大的阔肌,在生活中起到的作用非常大。
从燃脂能力讲,背肌肌群数目众多,体积很大,神经调动募集需求高。运动起来,背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机,可以看到背部肌群燃脂的能力。
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纸牌屋的木下总统,就是用划船机开始的~
引体向上——强大的基础训练动
引体向上,男性同胞们恐怕大家高考时都练习过。是男性上肢力量的考查项目之一。克服自己的重力,将自身拉过单杠。
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首先讲,引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤,你很难做超过20个标准引体。很多健美选手、比如阿诺、西斯、凯格林,他们背肌都非常发达。但是做引体向上时,他们都不能轻松完成30个。这一方面是他们追求动作标准,不会用“悠”的动作,借力腹部和下肢。一方面,过大的体重也不能支持他们完成太多数字。
而另一方面,如果你体重低于60公斤,你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。
训练只有在8-12RM的时候,才会能比较好的训练到肌肉的力量和体积。如果你轻轻松松做50-100个,就像很多当兵的那种训练模式。这个训练的是肌肉耐力和减减脂了。如果你体重很轻,推荐你使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式,或者直接在腰上悬挂负重,增加训练重量。
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首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1,引体向上训练背部时,要想象是以肘拉动重物,而不是以手臂拉动重物。
想象手臂是钩子、是死物、是工具(和胸部训练很像,究其原因,胸背是躯干肌肉,不是手臂肌肉,力量很大但无训练经验不容易利用)。
2,可以试试四指握的方法
四指握住单杠或引体向上器械。大拇指不参与,这样可以少利用手臂的肌肉,多用背部肌肉。当然其实全握也可以锻炼到背肌。只是对于新手而言,四指握更容易体会到。
3,挺胸仰头,背部反弓
这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时,不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时,不标准的脊柱位置会让你直接送医。
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4,全程背肌控制,顶峰收缩
千万不要以晃悠下肢借力上去,咣当一下把自己无控制的掉下来。缓缓的背肌收缩拉动肘部为开始,做到顶峰时,刻意停止两三秒,挤压背肌。
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5,做胸骨引体向上、而非过头引体向上。(没错,其实高考的那种姿势,对于背肌训练是不太标准的)
身子正直,拉过下巴的过顶引体向上,在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。
实际上,这个动作对于背部训练是一个比较冗余的动作。对于背肌训练更好的是胸骨引体,也就是背部反弓、拉至单杠胸部,而非垂直身子把自己拉到过顶。另外依旧是木桶效应,如果做过下巴的引体,肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭,这是木桶的短板。最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位,小肌群就没劲儿了,引体也做不下去了。
接下来介绍两个最有价值做的引体姿势(都要参考上面的重点啊!)。
正手宽握引体:
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练,练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
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重点(特别的重点,都要参考上面的重点啊!):
1, 握距越宽,对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌,冈上肌冈下肌,内部菱形肌,背阔肌一部分)
2, 双腿伸直,不许悠!要干拔!
3, 背反弓,拉至胸部。
反手胸部引体:
反手引体是锻炼肱二头肌的好手段……你觉得我说错了脑袋秀逗了?没错!我让你做反手胸部引体!反手胸部引体是最好的背阔肌训练方法之一!反手引体练肱二,反手胸部引体才是练背阔!
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重点是:
1, 背部要反弓、拉至胸部!身子要快和地面斜成45度!不是垂直地面的拉上去!要是垂直的拉上去,就练肱二了!
2, 从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用。把肱骨拉至躯干。知道多里安耶茨嘛?他把人体的背部之美训练到了一个新的高度。如果说阿诺定义了胸部和肱二头肌。耶茨就重新定义了背部,人们称他的背部是圣诞树(宽阔的三角、细节丰富)。
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如何找到背部训练的感觉?
我们再来谈谈,大家在背部训练中常常会遇到的两个问题。
一个比较常见的问题是:训练时背肌没有训练充分,没什么感觉,胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法么,一些我们已经说过,比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外,还需要顶峰收缩
顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。
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从上面的下拉肌电图看到,在最后的静止过程中,背阔肌的肌电水平达到最大①。
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。从上面的下拉肌电图我们也看到了。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。
女童鞋们!别觉得这跟你们没关系。如果你不做好顶峰收缩,练背光练到手臂不说。而且背部深层的一些肌群,比如菱形肌等也得不到锻炼。胸椎腰椎没有肌肉的支持,就无法拥有优美的身姿曲线。
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另一个大家常遇到的背部训练问题是:引体向上和高位下拉动作中,手指和小臂常常比起背部先力竭。
对此两个比较简单的解决方案是:四指抓握,或使用握力带。
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四指抓握:除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。
四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握,这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移,不会对小臂产生很大的负荷。
另外一项非常推荐的方式是使用握力带。
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研究中说过,在进行背部训练中(好像包括宽握引体、高位下拉、单臂划船和坐姿划船),佩戴握力带的训练者,比不佩戴握力带的人让每组多做1-2次。
究其原因,在手腕手臂等肌群的力量比背阔肌、肩袖肌群的力量差的很远。当你做背部训练做至力竭时。你并不是背肌力竭了,也不是背肌得到了充分训练,只是小臂等肌群力竭了!
握力带的原理是,通过绳带绑住器具,让负荷直接施加在小臂上,并且让力不分散。这样就可以让背部获得更好的训练。也不会出现背部还没练到,小臂先力竭的情况了。
另外,背肌的构成很复杂。大大小小、深层浅层分个十数个肌群。一般人没有很久的训练基础,不可能用哑铃很好的训练到背部。
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所以建议,买个家用引体向上的器械。在家或者在学校宿舍,花个几十元到百余元,就可以比较好的练到背部了,跟哑铃的价格差不多。
对于做不上去引体向上的朋友,可以在下面踩一个凳子。让腿帮着借一些力量,做有借力的引体向上。另外,也可以踩凳子上去,不踩凳子缓缓放下来。也就是,不做拉上去的前半程,只做引体向上的离心部分,慢慢也就能加强背部肌肉了。
千万不要吊在家里门框上做引体向上,可以搜索优酷、油土鳖各期“傻缺悲剧集锦”观看。(友情提示:门框可能会和你一起掉下来)
首先推荐的是这样的。
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巧妙的把重力转移到了墙上,好处是很方便,不用打膨胀钉。平时可以收起来,不会影响家里的环境
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坏处嘛……时间长了会把门框上的漆磨掉。所以最好选择一个门固定训练,或者垫一些东西。
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还有这样的,一根杆子。架在门框之间。优点是特别方便,一般也比较便宜。缺点是如果门框是木质等,体重又较大,容易损坏木门。另外,容易上“傻缺悲剧集锦”。很容易掉下来。
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这种是用膨胀钉打在墙上的。好处是很方便,一般来说很结实,也很安全。甚至可以做TRX训练。坏处显而易见,要破坏墙体,不能拆卸,破坏家里环境。不太推荐……
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这种需要房子比较大了,算是个综合器械,可以做引体向上、双杠臂屈伸、悬垂举腿等。总体来讲很不错。
也有一些用弹力带训练背部的方法,但是一般需要较高的训练水平才能精准的训练到背肌。
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发表于 2017-9-7 09:27:07 | 显示全部楼层
全是干货呀!好东西呀!怎么就是没人关注呢,可悲?唉,真正玩健身这一方乐土啊
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匿名  发表于 2017-9-7 09:27:07
健身二年,体重150斤,也就是能做标准十个引力向上
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匿名  发表于 2017-9-7 09:27:07
还是买最后那个组合的好,更安全也不伤门框。三四百可以买到了,放阳台。
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发表于 2017-9-7 09:27:07 | 显示全部楼层
看的我热血沸腾,下午就去,点赞!
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发表于 2017-9-7 09:27:07 | 显示全部楼层
看了白看,就能做两个,划船吧(*^ω^*)
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匿名  发表于 2017-9-7 09:27:07
体重63k,退化到最多只能一次做20个宽握了……
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匿名  发表于 2017-9-7 09:27:07
有时候还真得借助器械 引体向上有时候很难找到那个背肌发力的感觉
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匿名  发表于 2017-9-7 09:27:07
新手练胸,高手练背,老手练腿
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匿名  发表于 2017-9-7 09:27:07
坚持,动作一定要标准,要循序渐进,不能急功近利
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